С каждым днем растет количество желающих накачать свои мышцы. Красивое и подтянутое тело — мечта практически любого. Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу. Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.
Чтобы правильно накачать мышцы необходимо соблюдать основные правила:
- Правильное питание.
- Соблюдение четкости и техничности тренировок.
- Позволять мышцам восстанавливаться.
Как накачаться правильно и быстро?
Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал рельефнее или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.
Для каждой из этих целей разные комплексные упражнения.
Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:
- Должны быть базовые упражнения со свободными отягощениями. Базовые упражнения состоят из: жима лежа и стоя, приседаний, становой тяги. Если делать только трицепс, то остальные мышцы задействованы не будут. В этом случае результат получиться неравномерный. А при жиме лежа работает практически вся группа мышц.
- Нельзя перегружаться. На первых этапах базу можно делать 2 раза в неделю. Через некоторое время увеличить еще на 1 раз. То есть нельзя тренироваться больше 3-х раз в неделю. Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
- Необходимо употреблять много белка. Белок выполняет функцию строительного материала для мышц. Для начала необходимо изучить таблицу продуктов, в которой указано, сколько белка содержит тот или иной продукт. Для увеличения белка в организме в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: мясо, курица, яйца, творог, молоко, рыба.
- Качаться на максимум. На тренировках необходимо выкладываться на все сто. Под конец тренировки должно не оставаться сил даже на самые легкие гантели. Это нужно для того, чтобы мышца получила микротравмы. Ведь впоследствии она себя восстановит и на месте микротравм появиться новый слой волокон. За счет этого и растут мышцы.
- Предоставлять мышцам время на восстановление. После того как боли прошли лучше немного подождать, хотя бы день. Это поможет мышцам не только восстановиться, но и сверхкомпенсироваться.
- Перед тренировками обязательно нужно разогреваться. Если брать сразу большой вес, появляется опасность порвать связки.
Выполняя основные правила можно быстро накачаться. Упорные тренировки, правильное питание и соблюдение правил — залог успеха.
Врачи утверждают, что для достижения заметных результатов в накачке мышц за короткие сроки необходимо следовать нескольким ключевым принципам. Во-первых, важна регулярность тренировок: оптимально заниматься 3-5 раз в неделю, сочетая силовые упражнения с кардионагрузками. Во-вторых, правильное питание играет решающую роль. Увеличение потребления белка, а также сбалансированное количество углеводов и жиров помогут организму восстановиться и нарастить мышечную массу. В-третьих, специалисты рекомендуют уделять внимание технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально задействовать целевые группы мышц. Наконец, не стоит забывать о достаточном отдыхе и сне, так как именно в это время происходит восстановление и рост мышц. Следуя этим рекомендациям, можно достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки.
Комплекс упражнений для всего тела
Существует множество упражнений для каждого вида мышц. Однако все большей популярности приобретает круговая тренировка. Это комплекс упражнений, с помощью которого можно накачаться и в зале и в домашних условиях. Эти упражнения задействуют все мышцы. Круговая тренировка включает:
Подтягивания. Это упражнение знакомо каждому. Проделывается оно 10 раз и сразу идет переход ко второму.- Взрывные отжимания. Это немного сложнее обычных отжиманий. Оно заключается в том, что когда руки сгибаются в локте, то нужно резко оттолкнуться от пола. При отталкивании нужно успеть сделать хлопок ладонями. Это упражнение делается 8 раз без перерыва.
- Приседания на одной ноге. Чтобы выполнить такое приседание необходимо одну ногу закинуть на стул, а вторую слегка подать вперед. И присесть по 9 раз на каждую из ног.
- Подтягивания обратным хватом. Обратный хват способствует прокачиванию бицепса. Выполняется так же, как и обычное подтягивание, но руки располагаются на турнике пальцами к себе. Его стоит проделать 10 раз.
- Отжимания на руках. Для этого упражнения необходимо стать на руки и упереться ногами в стену. Затем руки сгибаются, и тело опускается и наоборот — руки разгибаются и тело возвращается вверх. Достаточно будет 4-5 повторений.
- Отжимания на стульях. Чтобы выполнить этот пример понадобятся 2 стула, которые стоит заранее приготовить. Одно будет служить опорой ногам, второе — рукам. Отжимание проделать 8 раз.
- Поднятие ног. Повиснув на турнике, нужно закидывать ноги. Не стоит раскачиваться и спешить. Таких подъемов сделать 11.
Подтягивания. Это упражнение знакомо каждому. Проделывается оно 10 раз и сразу идет переход ко второму.
Круговая тренировка, состоящая из 7 упражнений, выполняется минимум 4 раза. Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.
Стероиды и их воздействие на организм
Некоторые, качая мышцы, употребляют стероиды и спортивные добавки. Эти вещи ни в коем случае нельзя путать, они совершенно по-разному влияют на организм.
Стероиды являются аналогом мужских гормонов. Мужской организм после полового созревания выделяет тестостерон. Поэтому нет смысла качать тело, если организм не достиг полового созревания. Тестостерон провоцирует у парней рост волос, мышц, повышение интереса к противоположному полу. Организму вполне достаточно того количества тестостерона, которое он выделяет. Однако бывают случаи недостатка мужских гормонов. В этом случае мужчина больше похож на женщину: маленький рост, тонкий голос, маленькие, медленно растущие мышцы. В этом случае мужчина принимает стероиды, которые поставляют в организм недостающие гормоны.
Читайте также:
Многие люди стремятся быстро достичь результатов в тренировках, и в этом вопросе мнения разнятся. Одни утверждают, что ключ к успеху — это строгая диета и интенсивные тренировки. Они советуют сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, жим и тяга, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Другие же подчеркивают важность восстановления и сна, утверждая, что без достаточного отдыха мышцы не смогут расти. Также популярны советы о добавлении в рацион белковых коктейлей и спортивных добавок для ускорения процесса. Однако многие согласны, что индивидуальный подход и терпение — важные составляющие успеха. В конечном итоге, каждый должен найти свой баланс между нагрузками, питанием и восстановлением, чтобы достичь желаемых результатов.
Преимущества и недостатки стероидов
Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.
Как бы ни помогали стероиды достигнуть основной цели — накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом. Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут вовсе перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней. Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.
Прием стероидов очень опасен для организма человека. И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках. Это набор витаминов, помогающих усилить рост мышц. Они бывают разных составов и включают в себя: белки, жиры, углеводы и многое другое. Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вред здоровью и организму.
https://youtube.com/watch?v=zwTh0tDF8Kg
Красивое, накачанное тело — мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.
Вопрос-ответ
Как быстро набирается 1 кг мышц?
Один из исследователей фитнеса говорит, что новички могут набирать до 1 кг чистых мышц в месяц, но эта скорость уменьшается с каждым годом в два раза. То есть, если за первый год удалось набрать чистые мышцы без жира около 10 кг, то за второй год возможно удастся набрать до 5 кг, а дальше меньше.
Сколько надо дней, чтобы накачать мышцы?
Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.
Во сколько лет легче всего накачаться?
Поздний подростковый возраст и чуть больше двадцати — идеальный возраст для начала занятий бодибилдингом. Половое созревание и бодибилдинг тесно связаны, потому что это самое быстрое время для роста мышц. Вы почувствуете всплеск роста мышц, вызванный тестостероном.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Включите в свою тренировочную программу такие упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга. Они задействуют несколько групп мышц одновременно и способствуют быстрому набору мышечной массы.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Следите за питанием. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами. Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать рост мышц, и не забывайте о достаточном количестве калорий для энергии.
СОВЕТ №3
Не забывайте об отдыхе. Мышцы растут во время восстановления, поэтому обеспечьте себе достаточное количество сна и дней отдыха между тренировками. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты.
СОВЕТ №4
Ставьте реалистичные цели и отслеживайте прогресс. Установите конкретные, измеримые и достижимые цели, а также ведите дневник тренировок, чтобы видеть свои успехи и корректировать программу при необходимости.
