Подтянутый живот и кубики — это мечта не только большинства мужчин, но и женщин. Всегда приятно видеть у себя не дряблое овальное брюшко, а крепкий предмет гордости, с которым не стыдно показаться на пляже или в любом подобном месте. Но чтобы добиться такого результата, нужно знать точно, как накачать пресс за 1 неделю для мужчин, иначе усилия могут быть потрачены впустую.
Подготовительный этап перед накачкой
Тут все достаточно просто, т.к. нужно быть готовым морально и физически. Сразу стоит учесть, что подобная практика возможна лишь с тем телом, которое подготовлено, потому что талию со 150 см уменьшить за неделю до 80 будет невозможно.
В самом начале нужно перейти на диету, которая максимально исключает поступление жиров, но белки и клетчатка должны присутствовать в максимальном объеме. Если образ жизни малоподвижный, то калорийность пищи должна оставаться невысокой.
Меню на 1 неделю изо дня в день будет мало отличаться, поэтому система единая:
- Завтрак. Эта часть дня включает в себя 30% калорий за день, но при этом придется есть кашу (овсянка, гречка, рис), выпить чашку чая (кофе) или что-то из молочных продуктов и не более 1 ломтика хлеба, не содержащего дрожжи.
- Ланч. Второй завтрак весьма условен, поэтому в него входит чашка зеленого чая и легкий салат из овощей. Заменять салат на питание из фастфуда нельзя (про него лучше вовсе забыть, если хочется иметь достойную внешность).
- Обед. Основная часть питания (50%) происходит в этот момент, поэтому сначала суп (любой, но не жирный) с бездрожжевым хлебом, затем каша по вкусу с кусочком белого мяса (курица) или рыбы, после чего можно запить все это зеленым чаем или кефиром.
- Полдник. Банан, яблоко или что-нибудь растительного происхождения на свой вкус.
- Ужин. На ужин идет легкое питание (20%), т.к. впереди ночь, а желудок ночью должен отдыхать вместе со всем остальным организмом. Гречневая или рисовая каша с кусочком мяса и зеленым салатом подойдут идеально.
Можно обратить внимание, что ленч и полдник не учитываются при расчете питания, т.к. их задача — естественная поддержка организма в постоянно работающем состоянии. Все питание проходит без соли, сахара, майонезов, кетчупов, ГМО-продуктов, спиртного (даже безалкогольного), газированных напитков, соков (свежевыжатые можно) и т.п. синтетики. Основной источник жидкости — вода. Сначала диета покажется весьма пресной, но со временем мало кто желает вернуться к привычному образу жизни.
Врачи утверждают, что накачать пресс за одну неделю возможно, но для этого требуется комплексный подход. Прежде всего, необходимо сочетание силовых тренировок и правильного питания. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс не менее трех раз в неделю, включая классические скручивания, планки и подъемы ног. Важно также уделять внимание кардионагрузкам, которые помогут снизить уровень жира в области живота.
Кроме того, врачи подчеркивают значимость сбалансированного рациона: необходимо уменьшить потребление углеводов и увеличить количество белка, что способствует росту мышечной массы. Не стоит забывать о достаточном количестве воды и полноценном сне, которые играют ключевую роль в восстановлении организма. В конечном итоге, хотя за неделю можно достичь заметных результатов, для устойчивого эффекта потребуется продолжать тренировки и придерживаться здорового образа жизни.
Спортивная составляющая
Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:
- Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
- Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
- Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
- Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
- Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
- Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.
Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.
Дополнительные аспекты
Если нужно добиться просто плоского живота, то следует упражнение выполнять ритмично и быстро, т.к. это укрепит мышцы и сожжет жир, но не будет развивать внешний вид. Но для мужчин обычно важен внешний вид, поэтому каждый жим делается неспешно, через силу, причем принимать исходное положение также нужно медленно. В этом случае нагрузка будет очень серьезная.
Кроме описанной выше диеты нужно включить в рацион после каждой тренировки творог с орехами и изюмом, а запивается он молоком. Такое сочетание кальция и белка позволит укрепить мышцы и дать им пищу для роста. Если вдруг закончился творог, то 1 раз его можно заменить курицей (до 250-300 г), но лучше предусматривать такие моменты заранее.
Читайте также:
Качают пресс таким образом не только мужчины, но и женщины (диета и соотношение упражнений отличаются).
Накачать пресс за 1 неделю возможно лишь в том случае, если мышцы не покрыты слоем жира, так как его убрать так быстро невозможно. Суть занятия в том, чтобы привести мышцы в респектабельный рабочий вид, но для поддержания их в таком состоянии потребуется в будущем 3-4 тренировки в неделю и поддержание качественного питания. Особых сложностей в этом нет ни у кого, т.к. это недорого и доступно в любой точке мира.
Мужчины часто ищут быстрые способы накачать пресс, и многие из них делятся своими методами и результатами в интернете. Одни утверждают, что интенсивные тренировки и строгая диета могут привести к заметным изменениям всего за неделю. Они советуют сосредоточиться на упражнениях, таких как скручивания, планки и подъемы ног, а также включить кардионагрузки для сжигания жира. Другие же предупреждают, что такие результаты могут быть временными и требуют постоянства. Важно помнить, что накачка пресса — это не только физические упражнения, но и правильное питание. Многие рекомендуют уменьшить потребление углеводов и увеличить количество белка. Однако, несмотря на все советы, большинство согласны, что для достижения стойкого результата потребуется больше времени и усилий, чем всего одна неделя.
Подведение итогов
Мужскому прессу нужно не так много, чтобы после 1 недели выглядеть достойно, но это не отменяет необходимости следить за собой все оставшееся время.
Качественное питание и регулярные тренировки по 30-60 мин в сутки может себе позволить каждый, даже если устал на работе или хочет поспать подольше.
Мало кому подобная раскачка пресса в результате приходится не по душе, поэтому не стоит откладывать на «понедельник», «завтра» или «когда не так устану».
Вопрос-ответ
Можно ли накачать пресс за 1 неделю?
Скорость роста брюшных мышц зависит от интенсивности и частоты тренировок. Как мы писали выше, накачать пресс не получится. Мышцы просто не успеют вырасти. Идеального рельефного пресса стоит ждать минимум несколько месяцев.
Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс мужчине?
Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.
Какой самый эффективный способ накачать пресс?
Скручивания – наиболее простой и эффективный способ для прокачки брюшных мышц. К сожалению, начинающие атлеты допускают массу ошибок при его выполнении. Большинство новичков пытаются увеличить число повторений, напрочь забывая о технике.
Сколько надо качать пресс, чтобы был виден результат?
Сколько нужно качать пресс, чтобы был виден результат? В среднем, первые результаты видны через 4-6 недель при условии интенсивных тренировок и правильного выполнения упражнений для укрепления брюшных мышц.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на правильном питании. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, овощами и здоровыми жирами, а также ограничьте потребление сахара и углеводов. Это поможет снизить уровень жира в организме и сделает ваш пресс более заметным.
СОВЕТ №2
Включите в тренировочный план разнообразные упражнения для пресса. Сочетайте классические скручивания, планки и подъемы ног с более сложными упражнениями, такими как “велосипед” и “планка с поворотом”. Это поможет проработать все группы мышц пресса.
СОВЕТ №3
Не забывайте о кардионагрузках. Добавьте в свою программу тренировок кардио-упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт, чтобы ускорить процесс сжигания жира и улучшить общую физическую форму.
СОВЕТ №4
Обеспечьте себе достаточный отдых и восстановление. Мышцы растут и укрепляются во время отдыха, поэтому важно спать не менее 7-8 часов в сутки и давать своему организму время на восстановление между тренировками.
