Во многих изданиях пишут, что при взгляде на мужчин женщины уделяют особое внимание его ягодицам. Отчасти это может быть обусловлено древними инстинктами, когда представительницы прекрасного пола выбирали себе половинку, которая могла быстро бегать, для того чтобы догнать дичь (добыть пропитание для племени) или, наоборот, убежать от хищников, спасая свою жизнь. И оценка велась именно по форме ягодиц и ног. Развить данные мышцы, придать красивую мужественную форму отлично помогают такие упражнения (комплексы упражнений), как приседания.
Несложные приседания (варианты упражнений)
Существует несколько разновидностей приседаний для мужчин, некоторые из них называются не совсем по-мужски, однако приносят большую пользу при формировании мышечной массы. К примеру, есть упражнение «реверанс», исходное положение для которого — руки на бедрах, ноги скрещены одна перед другой, задняя нога на носке. На вдохе нужно сделать выпад вперед так, чтобы обе ноги находились под прямым углом. Передняя нога стоит полностью на подошве, задняя остается на носке. Начинать нужно с двух подходов по 15 приседаний в день. Эффект — подтянутые ягодичные мышцы.
Один из подходов в самом начале тренировок можно сделать из серии «плие». Это упражнение выполняется из положения стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, носки направлены во внешнюю сторону. На вдохе при отведении тазовой области назад необходимо согнуть ноги до угла 90°, на выдохе встать в первоначальное положение. Польза приседаний такого вида заключается в том, что задействованы и ягодичные мышцы, и внутренняя поверхность бедра, формируются четырехглавые мышцы бедер. Те же мышцы (только вместо внутренней подтягивается внешняя мышца бедра) можно укрепить, если выполнять приседания с самой узкой постановкой стоп. В этих целях нужно поставить ноги вместе, руки свободно свесить вдоль тела и выполнять упражнения так же, как и для комплекса «плие».
После того как у мужчины несколько укрепились мышцы ног, можно переходить к более сложным вариантам тренировок. Значительное повышение нагрузки дают упражнения «пистолетик» и «ласточка». В первом случае нужно взяться рукой за стул, дальнюю от стула ногу приподнять и чуть согнуть. Далее на вдохе опорную ногу нужно согнуть до прямого угла, а другую выпрямить вперед, на выдохе вернуться в обратное положение. Такие приседания дают повышенную нагрузку на все мышцы опорной ноги и достаточно сложны в исполнении.
Выполнение «ласточки» дает возможность проработать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра. Дополнительная польза приседаний заключается в том, что задействованы мышцы-разгибатели спины, которая у представителей сильного пола также должна быть сильной.
Для занятий также понадобится стул, за который нужно взяться, например, правой рукой. Правую же ногу нужно вынести вперед и слегка согнуть.
На вдохе нужно согнуть левую ногу в колене до 90°, правую отвести назад, не касаясь пола, левую руку поднять вверх. На выдохе вернуться обратно.
Мужчины, занимающиеся приседаниями, получают множество преимуществ для своего здоровья и физической формы. Врачи отмечают, что это упражнение способствует укреплению мышц ног, ягодиц и кора, что в свою очередь улучшает общую физическую выносливость. Приседания также способствуют улучшению обмена веществ, что помогает в контроле веса и снижении риска развития ожирения.
Кроме того, регулярные тренировки с приседаниями могут положительно сказаться на здоровье суставов, повышая их подвижность и снижая риск травм. Врачи подчеркивают, что это упражнение также способствует улучшению осанки и баланса, что особенно важно для мужчин, ведущих активный образ жизни. В целом, приседания являются эффективным и доступным способом поддержания физической формы и общего здоровья.
Сложные варианты приседаний для развития взрывного ускорения
Для повышения нагрузки мужчины могут практиковать приседания вида «шаг в сторону» или упражнения с прыжком. Прыжковый вариант дает развитие взрывной силы, т.к. здесь нужно из положения ноги на ширине плеч сделать на вдохе присед до угла 90°, а на выдохе выпрыгнуть вверх до выпрямления ног. После приземления нужно сразу же делать следующий сед, без передышки. Приседания «с шагом» полезны для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Для их выполнения нужно поставить ноги вместе, потом сделать шаг в сторону и сделать сед до прямого угла. На выдохе вернуться в обратное положение, сделать упражнение в другую сторону.
Когда спортсмены приседают, то они особое внимание уделяют положению рук, т.к. это дает дополнительную нагрузку на те или иные мышцы.
Например, для удержания баланса руки нужно вытягивать вперед, чуть сгибать, кисти складывать в замок. Когда верхние конечности располагаются на поясе, то дополнительно работают мышцы, ответственные за стабилизацию. Если мужчина скрещивает руки на плечах, то стабилизирующие мышцы работают еще интенсивнее, а при закладывании рук за голову с постоянным разведением локтей в сторону можно говорить о дополнительной тренировке сердечно-сосудистой системы. Упражнения максимально полезны для общего укрепления организма, если они выполняются с поднятыми вверх руками, т.к. в этом случае задействованы разгибатели спины, сердце и верхний плечевой пояс.
Читайте также:
В вышеприведенных примерах приседание выполняется до угла в 90°, и это тоже очень важная характеристика. Именно этот угол обеспечивает проработку икр, бедер, ягодиц, позволяет предотвратить целлюлит у мужчин и женщин. В этом случае хорошо активизируется обмен веществ, ноги худеют, подтягиваются. Но такой результат нужен не всегда. Например, бодибилдеры делают многократно повторяющиеся седы, не доходящие до 90°, что позволяет сделать мышцы бедер максимально рельефными.
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для мужчин, и их польза многогранна. Во-первых, они способствуют укреплению мышц ног, ягодиц и корпуса, что важно для общей физической подготовки. Регулярные приседания помогают улучшить выносливость и силу, что особенно полезно для тех, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни.
Кроме того, это упражнение способствует улучшению обмена веществ и сжиганию калорий, что может помочь в контроле веса. Приседания также положительно влияют на здоровье суставов и позвоночника, укрепляя связки и улучшая гибкость.
Не стоит забывать и о психологическом аспекте: выполнение приседаний может повысить уровень тестостерона, что положительно сказывается на настроении и общем самочувствии. Таким образом, приседания — это не только физическая нагрузка, но и способ улучшить качество жизни.
Как правильно приседать с отягощениями?
Глубокие приседания со штангой выполняют чаще всего тяжелоатлеты, которым нужно нарастить объем мышц, увеличить их силу. Эти упражнения способствуют похудению, полезны для здоровья, но только если выполняются правильно. К примеру, нужно оптимально подобрать высоту стоек — рекомендуется немного приседать под снаряд, а не вставать на носочки при ее съеме, т.к. последнее может дать растяжение или травму. Перед тем как штанга снята с крюков, требуется правильно расположить руки и гриф на плечах. При классическом хвате нужно положить гриф строго на выступающую трапециевидную мышцу (нужно без штанги согнуть руки в локтях и поднять их как для хвата, после чего на спине выступят отчетливые бугорки, куда нужно класть гриф).
В американском варианте допускается положение грифа значительно ниже. Штанга кладется на ямочки на лопатках. Положение тела при упражнении должно быть таким, чтобы свести вероятность травмы к минимуму. В этих целях требуется брать штангу максимально узко, тянуть плечи и лопатки назад, максимально выдвигая грудь вперед.
Вес смещать на пятки (а не на носки). Приседать нужно медленно и плавно, а вставать на выдохе достаточно быстро. Спина должна быть выпрямлена, ноги поставлены или чуть шире плеч с небольшим разворотом носков наружу (классическая постановка), или намного шире плеч и более выраженным разворотом (американская техника). Перед тем как начинать заниматься упражнениями со штангой, нужно проконсультироваться с врачом по поводу состояния ваших коленей.
Седы со штангой считаются одним из самых непростых упражнений, т.к. задействованы почти все мышцы и поэтому появляется много ошибок. Из них нужно отметить неполное разгибание ног при выпрямлении, зависание в нижнем положении, сведение или дрожь в коленках, медленное вставание при быстром седе, отрыв пяток от опорной поверхности.
Самым опасным считается округление поясницы, т.к. это может повлечь травмы в области позвоночника. Чревато последствиями и опускание головы, т.к. это тоже не способствует необходимому прямолинейному положению позвоночника.
Приседания, польза которых очевидна, развивают силу, способствуют набору мышечной массы. Они задействуют как минимум три группы суставов — голеностопные, тазобедренные, коленные, укрепляют коленные сухожилия. При выполнении ста приседов без дополнительной нагрузки сжигается около 250 калорий. Техника хороша тем, что обычные приседания можно делать дома без дополнительного оборудования и похода по спортивным залам. Различные виды приседаний препятствуют образованию застоя в органах таза, что положительно влияет на потенцию. Некоторые специалисты считают, что занятия увеличивают количество тестостерона — мужского гормона.
Однако нужно учитывать, что для лиц с травмами позвоночника, слабыми коленями, варикозным расширением вен, проблемами с сердцем такие упражнения могут принести вред, поэтому нужна консультация с врачом перед началом занятий.
Вопрос-ответ
Что дает приседание для мужчин?
Приседания – универсальное упражнение, которое подходит и мужчинам, и женщинам вне зависимости от уровня подготовки. Они укрепляют мышцы, улучшают физическую форму и формируют подтянутую фигуру. Чтобы отточить правильную технику упражнений, приходи на групповые или индивидуальные тренировки в DDX Fitness.
-
Читайте также:
Почему приседания важны для мужчин?
Приседания укрепляют все группы мышц ног, включая икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также мышцы поясницы и корпуса. Эти мышцы обеспечивают основу для большинства повседневных действий.
Как приседания влияют на половую жизнь?
Приседание провоцирует выброс тестостерона в организме, а это главный «мужской» гормон, необходимый в том числе для поддержания потенции. Кроме тестостерона, приседания способствуют выработке гормона роста – того самого, который необходим для роста мышечной массы.
Сколько нужно приседать мужчине?
Для развития мышц рекомендуется выполнять от 6 до 12 раз. Достаточно выполнить 3 подхода. При меньшем количестве повторов растут силовые показатели, а при большем – повышается выносливость.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно включайте приседания в свою тренировочную программу. Это упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и способствует улучшению общей физической формы, повышая выносливость и силу.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения приседаний. Правильная форма поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность упражнения. Убедитесь, что колени не выходят за линию носков, а спина остается прямой.
СОВЕТ №3
Разнообразьте свои приседания, добавляя различные вариации, такие как приседания с весом, плие или одноногие приседания. Это поможет задействовать разные группы мышц и предотвратит скуку в тренировках.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы, а после — выполните растяжку, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм.
