Спортивная диета для мужчин — это неотъемлемая составляющая комплекса тренировок для наращивания мышечной массы. К вопросу правильного питания необходимо отнестись со всей серьезностью. Лишь точно зная о том, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы, и в точности придерживаясь соответствующей диеты, спортсмен может рассчитывать на красивую и накачанную атлетическую фигуру. Рост мышц и силовых показателей напрямую зависит от количества энергии, которую мужчина затрачивает во время тренировки, и полезных веществ, употребляемых им вместе с пищей.
Тяжелые физические нагрузки сопровождаются соответствующим расходом энергии. Помимо этого, очень много энергии в дальнейшем затрачивается на восстановление мышечных волокон и в целом организма. И если спортсмен не будет соблюдать соответствующую диету, то он будет худеть и становиться слабее, вне зависимости от выбранной тренировочной программы.
Правила питания для набора массы
Важно не только составить грамотную диету для набора мышечной массы, но и соблюдать правила питания. Лишь выполняя эти важнейшие рекомендации, можно рассчитывать на положительную динамику.
Прежде всего нельзя быть голодным. Диета для набора массы и голодание — это категорически несовместимые понятия. Если человек приходит на тренировку голодным, то в процессе выполнения различных силовых упражнений для восполнения энергетических потерь его организм в первую очередь будет сжигать белки, которые, как известно, являются важнейшим «строительным материалом» организма. Чтобы этого избежать, нужно за 1-1,5 часа до начала тренировки перекусить продуктами с содержанием быстро и легко усваиваемых углеводов. Они дадут энергию, необходимую для активной силовой тренировки. Однако диета для набора массы не предполагает и переедания. Если вам хочется подкрепиться белковыми продуктами, то их нужно съесть не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки.
Важно не голодать и после тренировки, т.к. в данном случае организму попросту неоткуда будет брать энергию на восстановление мышц и в целом организма.
Питание для набора мышечной массы должно быть правильным и регулярным. Известно, что мышцы растут не при выполнении соответствующих упражнений, а во время восстановления после тренировки. И данный процесс не является мгновенным. Обычно он растягивается на несколько дней, а иногда и недель.
Поэтому питание для набора мышечной массы должно быть направлено на то, чтобы организм получал достаточное количество «строительного материала». Ввиду этого в течение всего периода роста мышц нужно принимать в пищу продукты с достаточным содержанием белков, которые являются основным элементом для построения мышц, углеводов, которые будут давать энергию для восстановления волокон и роста мышечной массы, витаминов и минералов, для того чтобы биохимические процессы протекали без нарушений.
Составляя рацион для набора мышечной массы, нужно учитывать тип телосложения и особенности обмена веществ. Так, к примеру, для мужчин с быстрым метаболизмом, склонным к похудению и с большим трудом набирающим мышечную массу, подойдет диета, содержащая продукты всех групп. А для тех мужчин, которые набирают вес слишком быстро, лучше всего подходит рацион с содержанием белков и минимумом вредных жиров.
Мужская спортивная диета предполагает 5-, 6-разовое питание. В данном случае к 3 полноценным приемам пищи добавляется 2-3 здоровых перекуса.
Читайте также:
Составляя рацион для набора мышечной массы, нужно помнить не только о пище, но и о напитках. Прежде всего мужская спортивная диета предполагает употребление больших объемов чистой негазированной воды. Ее нужно пить не только до и после, но и во время тренировки. Обезвоживание организма категорически недопустимо.
Врачи подчеркивают важность правильного питания для мужчин, стремящихся набрать мышечную массу. Основным аспектом является достаточное потребление белка, который служит строительным материалом для мышц. Специалисты рекомендуют включать в рацион такие источники, как куриное мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Кроме того, углеводы играют ключевую роль в обеспечении энергией для тренировок, поэтому важно употреблять сложные углеводы, такие как овсянка, киноа и сладкий картофель. Не стоит забывать и о жирах, особенно полезных, содержащихся в орехах, авокадо и оливковом масле. Врачи также советуют следить за режимом питания, распределяя приемы пищи на 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц. Гидратация не менее важна: достаточное количество воды помогает улучшить обмен веществ и поддерживать работоспособность организма.
Что должно присутствовать в рационе спортивных мужчин?
Белок — это основной «строительный материал» для мышц. Поэтому мужская диета должна содержать его в достаточном количестве. Белок входит в состав таких продуктов, как:
- говядина;
- мясо курицы;
- молоко;
- обезжиренный творог;
- орехи;
- яичные белки;
- рыба.
Также мужская спортивная диета обязательно должна включать углеводы. Они не принимают непосредственного участия в строительстве мышц, однако обеспечивают организм энергией, необходимой для тренировок.
Углеводы содержатся в таких продуктах, как:
- макароны;
- крупы;
- бананы;
- картофель;
- мед;
- гречневая каша.
Особое внимание необходимо уделить гречневой каше. Она содержит не только углеводы, но и важнейшие витамины, минералы и белки. Помимо этого, в ней очень мало жиров, а те, которые присутствуют, пойдут спортсмену на пользу.
Множество полезных минералов и витаминов содержится в зелени, сухофруктах, грушах и яблоках, различных ягодах и апельсинах.
При составлении диеты нужно учитывать особенности организма конкретного человека. Рекомендуется проконсультироваться с хорошим диетологом и тренером.
Можно пообщаться с опытными спортсменами, которые смогли достичь высоких результатов.
Рекомендованные продукты для спортивной диеты
Создать какую-то универсальную диету для всех мужчин невозможно. Организм каждого человека имеет свои особенности, которые необходимо обязательно учитывать. Однако есть перечень продуктов, рекомендованных к употреблению каждому человеку, стремящемуся набрать мышечную массу. К таким продуктам относятся:
- Говядина — очень важная составляющая спортивной диеты для мужчин. Содержит в больших количествах витамины группы В, цинк, железо и белок.
- Свекла — содержит бетаин. Данное вещество способствует нормализации работы суставов и печени, стимулируя, одновременно с этим, развитие мышц и набор силы. Это доказано как множеством спортивных мужчин, так и квалифицированными научными исследованиями.
- Бурый рис — является медленноусвояемым злаком, обеспечивающим мужской организм энергией, необходимой во время тренировок.
- Апельсины — полезнейший фрукт, способствующий развитию не только мышечной массы, но и выносливости и силы. Рекомендуется употреблять перед занятиями.
- Творог — содержит казеин, что делает его очень ценным источником т.н. «долгоиграющего» белка. Творог традиционно употребляется в пищу перед сном.
- Яйца — один из любимейших продуктов многих бодибилдеров. Является прекрасным источником белка.
- Молоко — в его состав входит казеин и глутамин. В органическом молоке содержится на 70% больше жирных кислот Омега-3, чем в обыкновенном.
- Шпинат — очень ценный источник глутамина. Это аминокислота, необходимая для роста мышц. Также шпинат активно способствует увеличению выносливости и мышечной силы.
- Яблоки — в их состав входят полифенолы, помогающие организму легче восстанавливаться после тренировок и способствующие росту мышечной массы. Включив яблоки в свой постоянный рацион, вы сможете существенно повысить интенсивность и продолжительность тренировок.
- Хлебобулочные изделия из проросшего зерна. В состав такой выпечки входит мука, изготовленная из бобовых и злаковых культур. Это делает ее отличным источником белка. Такая выпечка содержит незаменимые кислоты, очень важные для набора мышечной массы, но не вырабатываемые мужским организмом.
- Зародыши пшеницы — содержат большое количество витаминов группы В, цинка, калия, а также селена и железа. В их составе много белка и клетчатки, глутамина, аргинина и других важнейших элементов. Содержат полноценные белки и медленноусвояемые углеводы, что делает их прекрасным продуктом для перекусов перед тренировками.
Мужчины, стремящиеся к набору мышечной массы, часто обсуждают важность правильного питания. Многие отмечают, что без достаточного количества белка невозможно достичь желаемых результатов. Специалисты рекомендуют включать в рацион курицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также растительные источники белка, такие как бобовые и орехи.
Кроме того, акцентируется внимание на углеводах, которые обеспечивают энергию для интенсивных тренировок. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты становятся основой для сбалансированного питания.
Не менее важным аспектом является регулярность приемов пищи. Многие советуют есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц.
Также обсуждается роль гидратации: достаточное количество воды помогает улучшить обмен веществ и поддерживать работоспособность. В целом, правильное питание рассматривается как ключевой фактор для достижения успеха в наборе мышечной массы.
Запрещенные продукты
Диета мужчин, работающих над наращиванием мышечной массы, не должна включать в себя такие продукты, как:
- Баранина и жирная свинина — содержащийся в них протеин усваивается не лучшим образом. Помимо этого, такие продукты могут приводить к повышению уровня холестерина в крови.
- Чипсы, сухарики и прочие подобные продукты.
- Растворимые каши.
- Макароны и другие блюда, готовящиеся за «3 минуты».
Если вы начинаете чувствовать, что вам не хватает углеводов, можете съесть цельнозерновые хлебцы, банан, немного зернового хлеба или что-нибудь из нежирных молочных продуктов. Не рекомендуется злоупотреблять маринованными и консервированными продуктами, селедкой, различными соленостями. Подобные продукты будут создавать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
https://youtube.com/watch?v=ZbjoqbDWiNg
Если вы чувствуете какие-либо недомогания, вызванные новым рационом, обязательно расскажите об этом диетологу. Хороших вам спортивных достижений!
Вопрос-ответ
Что кушать, чтобы быстро набрать мышечную массу?
Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
Какая норма БЖУ для набора мышечной массы?
Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
Что ускоряет набор мышечной массы?
Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день.
Как быстро можно набрать 1 кг мышечной массы?
При правильном плане упражнений и питания большинство людей может набрать от 450 г до 900 г сухой мышечной массы в месяц. Однако спортсмены-бодибилдеры и профессиональные бодибилдеры часто могут наращивать 900 г — 1,3 кг мышечной массы в месяц в течение определенных периодов набора массы.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление белка. Для набора мышечной массы важно обеспечить организм достаточным количеством белка, который является строительным материалом для мышц. Рекомендуется включать в рацион такие источники, как куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Стремитесь к потреблению 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
СОВЕТ №2
Не забывайте о сложных углеводах. Углеводы являются основным источником энергии для тренировок и восстановления. Включайте в рацион такие продукты, как овсянка, коричневый рис, киноа и сладкий картофель. Они помогут поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышечной массы.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Регулярно питайтесь и следите за калорийностью. Для набора мышечной массы необходимо создать калорийный избыток. Разделите прием пищи на 5-6 небольших порций в течение дня, чтобы обеспечить постоянный приток питательных веществ и энергии. Убедитесь, что вы потребляете больше калорий, чем тратите.
СОВЕТ №4
Не забывайте о здоровых жирах. Жиры играют важную роль в гормональном балансе и общем здоровье. Включайте в рацион источники полезных жиров, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Это поможет улучшить усвоение витаминов и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
