Для поддержания здоровья нужно заниматься своим организмом регулярно, но вовсе не обязательно посещать тренажерные залы и подобные специализированные заведения. Для начала надо в обязательном порядке освоить отжимания для грудных мышц, т.к. именно эта группа мышц нужна в повседневной жизни на каждом шагу, к тому же именно эти мышцы чаще всего бывают на виду.
7 упражнений на пути к успеху
Если рассматривать тело человека, то можно обратить внимание на целую группу мышц, на которые нужно оказать воздействие, поэтому легкими упражнения не будут. В самом начале нужно освоить 5 видов отжиманий, которые выполняются в любом удобном помещении:
- Руки располагаются напротив груди в ровном положении, чтобы при полном разгибании можно было расслабить тело. Основная нагрузка на трицепс.
- Руки находятся на этих же местах, но запястья становятся впритык, а кисти разводятся диаметрально. Небольшая смена положения рук переводит нагрузку на дельтовидную мышцу.
- Руки приводятся в первоначальное положение, но разводятся на ширину плеч. Данное упражнение развивает непосредственно грудные мышцы, а также плечи и подключичную мышцу.
- Руки разводятся шире плеч, а кулаки направлены к голове, чтобы нарисовать с головой импровизированный угол. В этом положении нагрузки на бицепс и трицепс минимальны, но грудная и трапециевидная задействованы до предела.
- Руки скрещиваются перед грудью. Данное упражнение самое сложное из всех описанных выше, т.к. нагрузка идет полностью на руки и грудь.
Все 5 упражнений раскачивают попутно пресс, все мышцы рук и шеи. Каждое упражнение делается максимально плавно 3 подхода по 20 жимов. Со временем количество жимов можно увеличить до 50, а если нужно добиться вовсе высоких результатов, то до 100, но это может отразиться на сердечно-сосудистой системе, поэтому надо предварительно несколько раз подумать.
Отжимания на брусьях воздействуют на весь верхний отдел корпуса, но если есть проблемы с запястьями, то выполнить не получится. Весьма удобное упражнение для тех, у кого давление, т.к. 3 подхода по 10 раз не сыграют особой роли, а вот для тонуса весьма хороший шаг.
Отжимания от поверхности также весьма эффективны для грудных мышц. Для этого потребуются 2 скамьи, на одну из которых устанавливаются ступни, а на вторую — руки, причем ладонями нужно обеспечить хват в свою сторону. Отжимание производится путем сгибания рук в локтевом суставе, а затем их выпрямления. Такое действие эффективно на всем промежутке выполнения, поэтому резкие действия недопустимы.
Врачи отмечают, что отжимания являются одним из самых доступных и эффективных упражнений для тренировки грудных мышц. Они помогают развивать силу и выносливость, а также способствуют улучшению осанки. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения: спина должна оставаться прямой, а локти — не расходиться в стороны. Это поможет избежать травм и перегрузок.
Кроме того, врачи рекомендуют разнообразить тренировки, включая различные виды отжиманий, такие как отжимания с узким и широким хватом, а также с поднятыми ногами. Это позволит задействовать разные группы мышц и предотвратить привыкание. Однако важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или травм. Регулярные занятия помогут не только укрепить грудные мышцы, но и улучшить общее состояние здоровья.
Дополнительные аспекты
Работа с отжиманиями, как и с любыми другими упражнениями для грудных мышц, требует приложения немалого количества физических сил, к тому же некоторой выносливости. Если есть проблемы с ЧМД (черепно-мозговым давлением), то нужно регулировать нагрузки по ощущению, а в случае возникновения непредвиденных обстоятельств незамедлительно обращаться к врачу (самому или по телефону скорой помощи).
К тому же при занятиях спортом желательно придерживаться правильного питания, которое сводится к минимуму жиров и максимальному количеству белка, кальция и клетчатки. После каждой тренировки нужно съедать минимум по 300 г творога с орешками, благодаря чему мышечная ткань начинает усиленно развиваться.
На начальном этапе упражнения делаются на ладонях, но для повышения нагрузки можно переходить на кулаки, 5 пальцев, 3 пальца (указательный, большой и средний) и запястья, а также при жиме, когда руки параллельно плечам, можно подбрасывать корпус немного выше и делать хлопок ладонями. Каждый вид такого усложнения дает свои дополнительные нагрузки, ускоряющие раскачку грудных мышц.
Отжимания вверх ногами в данном случае будут малоэффективны, поэтому их включать в комплекс не нужно, а непосредственный вред в случае ЧМД и вовсе ставит под сомнение необходимость подобных мероприятий.
Когда нужен достойный результат, приходится пахать, причем не только физически, но правильно питаться и соблюдать нормальный суточный режим:
6:30 — подъем;- 6:30-7:00 — утренняя тренировка;
- 7:00-7:10 — водные процедуры;
- 7:10 — завтрак. Относительно плотный, на основе белковой пищи;
- 11:00 — ленч;
- 13:30 — обед. По объему, как завтрак и ужин вместе взятые. По возможности полное отсутствие жирной пищи, фастфуда, всевозможных химических напитков и т.д.;
- 17:00 — полдник;
- 19:00 — тренировка;
- 20:00 — ужин. На ужин исключительно легкая пища на основе белка и зелени.
6:30 — подъем;Отжимания — одно из самых популярных упражнений для тренировки грудных мышц, и мнения о них варьируются от восторженных до скептических. Многие любители фитнеса отмечают, что отжимания помогают не только укрепить грудные мышцы, но и развить силу рук и плеч. Они универсальны и могут выполняться в любом месте, что делает их доступными для большинства. Однако некоторые тренеры подчеркивают, что для достижения максимального эффекта важно правильно выполнять технику, иначе можно получить травму или не достичь желаемых результатов. Также существует множество вариаций отжиманий, таких как отжимания с узкой или широкой постановкой рук, что позволяет разнообразить тренировочный процесс. В целом, отжимания остаются одним из самых эффективных и простых способов тренировки верхней части тела.
Подведение итогов
Саморазвитие — это сложный процесс, отнимающий нередко немало времени, который не позволяет обзавестись рядом вредных привычек и продлевает жизнь на много лет. Отжимания позволят не только развить грудную мышцу, но укрепят сердце, разобьют соли в плечевом поясе и благотворно скажутся на легких.
Работа с грудными мышцами — это достаточно сложная задача, требующая немалого вложения сил и времени, но приносящая свои плоды.
Правильное питание, соблюдение графика и стабильный режим занятий сделают фигуру буквально за 5-6 месяцев идеальной.
Вопрос-ответ
Какие отжимания лучше для грудных мышц?
Если обычные отжимания отлично прорабатывают грудные мышцы в целом, то широкий хват делает особый акцент на внешние и нижние пучки большой грудной мышцы. Грудная клетка становится более широкой, а её форма — более выразительной. Также активно работают передние дельтовидные мышцы (плечи).
Какой вид отжиманий лучше всего подходит для груди?
ШИРОКИЙ ОТЖИМ. Широкие отжимания отлично подходят для проработки грудных мышц. Не разводите руки слишком широко и держите локти направленными назад, чтобы защитить плечи.
Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?
Отжимания от пола — это многосуставное упражнение, потому что в нём задействовано больше одного сустава: локтевой и плечевой. Лучше всего делать отжимания в конце комплекса на грудь — такая система позволит окончательно «добить» грудные мышцы собственным весом.
Избавят ли 100 отжиманий в день от груди?
Тренировка грудных мышц отжиманиями, жимом лёжа или баттерфляем с гантелями не поможет избавиться от гинекомастии. Вышележащие ткани гинекомастии не уменьшатся.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения отжиманий обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание плечам, груди и запястьям, чтобы избежать дискомфорта во время тренировки.
СОВЕТ №2
Используйте различные варианты отжиманий для максимальной нагрузки на грудные мышцы. Например, отжимания с широкой постановкой рук акцентируют внимание на внешней части груди, а узкая постановка — на трицепсах и внутренней части грудных мышц. Это разнообразие поможет развить грудные мышцы более гармонично.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения отжиманий. Держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибайте спину и не поднимайте таз. Правильная техника не только увеличит эффективность тренировки, но и предотвратит травмы.
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте о прогрессии. Постепенно увеличивайте количество повторений или добавляйте дополнительные нагрузки, такие как отжимания с весом или на нестабильной поверхности. Это поможет вашим мышцам адаптироваться и расти, избегая плато в тренировках.
