Грудные мышцы крепятся к грудине и верхней части плечевой кости. Их главной функцией является сгибание внутрь плечевой кости, вращение рук внутрь и их приведение к средней точке тела. Грудные мышцы условно делятся на внутренние, средние и верхние. Они достаточно большие, поэтому нуждаются в периодических тренировках с большим весом. Далее будут рассмотрены основные упражнения для грудных мышц для мужчин с использованием гантелей.
Основные преимущества тренировок с гантелями
Главным преимуществом данных спортивных снарядов является то, что, по сравнению, например, со штангой, они имеют небольшие размеры. Это позволяет использовать их на тренировках не только в спортзале, но и у себя дома. Поэтому гантели — оптимальный выбор для тех, у кого нет свободного времени на посещение спортивных заведений.
Упражняться с гантелями можно начинать с восьмилетнего возраста и до самой старости. Мужчинам, которые хотят за короткое время достичь больших результатов в наборе мышечной массы, данные приспособления подойдут наилучшим образом. Для представителей сильного пола, которые хотят избавиться от лишнего веса имеются эффективные упражнения с гантелями для похудения, с помощью которых за сравнительно небольшой промежуток времени можно добиться видимых результатов.
Основным преимуществом таких упражнений является то, что в итоге их систематического выполнения вырабатывается сила, ловкость и выносливость, улучшается общее самочувствие, что положительно отображается как на здоровье мужчины, так и на его внешнем виде. Но такие результаты можно достичь только в том случае, если человек буде следовать всем рекомендациям и точно соблюдать весь комплекс упражнений.
Мнения врачей о наборе упражнений с гантелями для грудных мышц у мужчин в целом положительные. Специалисты отмечают, что такие тренировки способствуют не только развитию силы и массы грудных мышц, но и улучшению общей физической формы. Врачи подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и перегрузок. Они рекомендуют начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц. Также важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и растяжкой, что помогает поддерживать баланс в организме и предотвращает мышечные дисбалансы. Врачи советуют учитывать индивидуальные особенности каждого пациента, включая уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний, чтобы составить оптимальную программу тренировок.
https://youtube.com/watch?v=qC-fhpnp78Q
Основные правила по использованию гантелей для грудных мышц
Начинать упражнения рекомендуется с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный набор упражнений с оптимальной нагрузкой. Выполняя упражнения с гантелями для грудных мышц, необходимо знать некоторые правила. Например, перед каждым занятием следует делать небольшую разминку, которая может включать в себя наклонные движения, выполнение махов ногами и руками, а также бег на месте. Такие занятия разогревают мышцы и улучшают кровоток. При тренировках не стоит забывать, что вес должен возрастать постепенно. При этом очень важно правильно выполнять технику упражнений и избегать подъема чрезмерного веса.
При осуществлении одного упражнения, повторяя его от 6 до 10 раз, желательно выполнять от 3 до 5 подходов.
Тренировки должны проводиться в зависимости от опыта работы с гантелями.
Для новичков можно проводить занятия через день, так как для восстановления мышечных волокон во время отсутствия надлежащей подготовки требуется достаточно много времени.
После окончания тренировки с гантелями рекомендуется сделать растяжку тех мышц, которые были задействованы во время тренировок. Это поможет вывести из человеческого тела продукты метаболизма. Если в ежедневный рацион питания не включать дополнительную порцию белка, то любые физические нагрузки могут оказывать на организм нежелательные последствия. Это может быть вареная курица, запеченная или отварная рыба.
Читайте также:
Упражнения для грудных мышц с гантелями
Данный тип тренировок условно можно разделить на 2 группы:
- жим гантелей вверх;
- разведение гантелей в стороны.
Количество же таких упражнений достаточно для проведения качественных и эффективных тренировок.
Мужчины, стремящиеся к наращиванию мышечной массы и улучшению формы груди, часто делятся положительными отзывами о наборе упражнений с гантелями. Многие отмечают, что такие тренировки позволяют эффективно прорабатывать грудные мышцы, обеспечивая разнообразие и возможность регулировки нагрузки. Упражнения, такие как жим гантелей лежа и разведение, помогают не только увеличить объем, но и улучшить рельеф.
Пользователи также подчеркивают, что тренировки с гантелями дают возможность заниматься в удобное время и в любом месте, что особенно важно для занятых людей. Некоторые отмечают, что благодаря таким упражнениям они смогли избежать травм, так как гантели позволяют контролировать движение и нагрузку. В целом, мужчины, использующие данный набор, говорят о значительном прогрессе в тренировках и уверенности в своих силах.
Жим гантелей вверх
Для осуществления жима лежа необходимо (рис. 1):
- лечь на спину и удерживать 2 гантели на уровне груди вдоль тела, при этом ладони должны быть обращены вперед;
- поднять гантели вверх, после чего опустить их медленно вниз;
- при подъеме делается выдох, а при опускании — вдох.
Жим лежа нейтральным хватом выполняется аналогично предыдущему упражнению, только в этом случае ладони должны быть обращены друг к другу.
Жим лежа на наклонной скамье выполняется следующим образом (рис. 2):
- исходное положение — лежа на скамье с углом наклона 45-60°, гантели необходимо держать возле груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях;
- сделать вдох и выпрямить руки вверх;
- сделать выдох и опустить руки вниз.
Данное упражнение задействует передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы и трицепсы, хотя и в меньшей степени.
Разведение гантелей в стороны
Данный комплекс упражнений выполняется следующим образом (рис. 3): лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Затем опустите гантели в стороны по широкой дуге настолько, насколько сможете. При этом должно ощущаться сильное потягивание грудных мышц.
От начала и до конца упражнения ладони должны быть обращены строго друг к другу. Слегка согните руки, чтобы снизить нагрузку на локти. Зафиксируйте положение, когда гантели окажутся на уровне скамьи. После этого поднимите руки по широкой дуге. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю их часть.
Еще одним эффективным упражнением с гантелями для развития грудных мышц выступает пуловер. Оно обычно выполняется в качестве вспомогательного упражнения, которым завершается тренировочный процесс. Оно способствует развитию широчайших мышц спины, грудных мышц, немного пресса и трицепса.
-
Читайте также:
Перед началом упражнения нужно правильно выбрать вес. Он не должен быть слишком большим, потому что в этом случае можно получить травму спины или плечевых суставов. Выбирать вес нужно из того, что мужчина должен без особого напряжения держать его на вытянутых руках за спиной.
Выполнять пуловер можно с гантелью: лежа на скамье поперек или вдоль нее. Большей эффективности можно достичь, если на скамью лечь поперек. При этом на скамье должны быть только плечи, а ноги ставятся на пол так, чтобы было удобно выполнять тренировку.
Порядок выполнения пуловера следующий (рис. 4):
- лягте на скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью;
- сделав вдох, опустите гантель за голову максимально низко, немного сгибая локти;
- выпрямляя руки, верните их в исходное положение по той же траектории;
- по окончании упражнения сделайте выдох.
https://youtube.com/watch?v=7D9i1JMiU34
Это далеко не весь список упражнений, которые можно выполнять с гантелями для развития грудных мышц. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела. По мере выполнения тренировок рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Количество подходов и повторов движений носит рекомендованный характер. Каждый мужчина определяет их самостоятельно, в зависимости от уровня его физической подготовки.
Вопрос-ответ
Можно ли накачать грудь только с помощью гантелей?
Первое и самое очевидное действие — простая замена штанги гантелями в жиме лёжа. Возможно, вам не удастся поднять такой же вес, как на перекладине, но более широкий диапазон движения гантелей позволяет более эффективно проработать грудные мышцы.
Какие упражнения качают грудь у мужчин?
Для тренировки грудных мышц у мужчин эффективны такие упражнения, как жим штанги или гантелей лежа, отжимания, разведения гантелей на скамье, жим на наклонной скамье и кроссоверы на тренажере. Эти упражнения помогают развивать как верхнюю, так и нижнюю части грудных мышц, способствуя их росту и укреплению.
Можно ли качать грудь 2 раза в неделю?
Проводить тренировки на грудные мышцы достаточно 1-2 раза в неделю. Новичкам рекомендуется выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода. Со временем можно увеличивать количество подходов от 4 до 8.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и растяжку.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Выбирайте правильный вес гантелей. Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику выполнения упражнений, и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет избежать перегрузок и травм.
СОВЕТ №3
Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Убедитесь, что вы выполняете каждое движение медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы избежать переутомления и способствовать росту мышечной массы. Оптимально тренироваться грудные мышцы 1-2 раза в неделю.
