Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин?

Понятия красоты относительны, они меняются с каждой эпохой, столетием. Каноны красоты зависят от места, где проживают люди, и от времени, когда происходят те или иные события. Но вот понятия о здоровье не меняются с годами. Проблема лишнего веса все острее нависает над человечеством. Нехватка времени, бешеный ритм жизни, перекусы на ходу — все это присутствует в жизни практически каждого жителя 21 века.

Некоторые люди тщательно следят за своим питанием, соблюдают диеты, придерживаются раздельного и здорового рациона. Это в большинстве своем представительницы прекрасного пола. Красота требует жертв — так гласит народная мудрость. Женщины безропотно отказывают себе в сладостях и вкусностях ради точеной фигурки. Чего не скажешь о мужчинах. Утренний чай или чашка кофе не способны заменить полноценный завтрак, обеденный час, который стремительно пролетает, заменяется обычным перекусом. А вечер сильный пол коротает с бутылочкой пива, обрастая к 35-40 годам слоем жирка на животе, боках и бедрах. Конечно, есть мужчины, которые следят за своим питанием, здоровьем и фигурой, но их абсолютное меньшинство. Норма калорий для мужчин — какая она? Сколько калорий должен употребить взрослый здоровый мужчина, задействованный на тяжелой физической работе? Будет ли эта норма равняться норме калорий для мужчин, которые являются офисными работниками?

Суточная норма калорий

Что же означает такое интересное понятие, как норма калорий? Девочки, девушки, женщины и даже пожилые дамы считают калории утром, днем, вечером, во время еды, пробежки, прогулки и работы. А некоторые мужчины стойко сражаются с калориями, уничтожая их в большом количестве за приемом пищи, поглощая жирное, мучное и жареное. Когда пища начинает перевариваться, а этот процесс начинается еще в ротовой полости, то из нее выделяется энергия, которую потом расходует организм для того, чтобы выполнять те или иные жизненно необходимые функции. Чем больше калорий человек употребит с пищей, тем больше работы сможет совершить его тело.

Но много — это не значит лучше. Если организм не успевает израсходовать полученные калории, сжечь их и перевести в энергию, он начинает их накапливать. Не выбрасывать же. Накапливаются они в виде жировой ткани. Если жировой ткани не будет совсем, то организм не сможет контролировать свой тепловой баланс, холодные и горячие температуры окружающей среды будут негативно влиять на него. Но если жировой ткани будет слишком много, то это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Каждый кг жировой ткани пронизан микроскопическими сосудами, кровь циркулирует везде. Когда появляется избыток жира, то тело начинает создавать сосуды в прослойке жира, сердце гоняет по сосудам кровь — все это очень большая нагрузка.

Специалисты в области похудения разработали специальные нормы калорий для конкретного круга лиц в зависимости от пола, возраста и физической активности за день. Этих норм лучше придерживаться и не превышать их. Для удобства было решено калорийность измерять в килокалориях, т.е. 1 килокалория составляет 1000 калорий.

Считается, что средняя дневная норма калорий для представителей сильного пола равняется 2500 ккал.

Мужчины реже, чем женщины, хотят похудеть. Они нечасто зацикливаются на своей фигуре, но если правильно рассчитать дневную норму потребления калорий, то процесс похудения пройдет без особых проблем.

Врачи подчеркивают, что расчет суточной нормы калорий для мужчин зависит от нескольких ключевых факторов, включая возраст, вес, уровень физической активности и цели (похудение, поддержание веса или набор массы). Основным методом является использование формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает базальный метаболизм и коэффициент активности. Например, для мужчин базальный метаболизм можно рассчитать по формуле: 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах). После этого полученное значение умножается на коэффициент активности, который варьируется от 1,2 (малоподвижный образ жизни) до 2,5 (очень активный). Врачи рекомендуют также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологом для более точного определения калорийной нормы.

Почему мужчинам нужно больше калорий?

Мужской и женский организмы отличаются друг от друга. Если женщина захочет похудеть, то она может есть фрукты, овощи, избегать мясных, жирных и жареных продуктов. Но не каждый мужчина так сможет. Мужская работа, как правило, основана на физическом труде. А какой из мужчины выйдет работник, если он будет голоден?

1. Мышечная масса у мужчин чаще всего развита гораздо лучше, чем у женщин, ее больше. Поэтому мужчинам нужно в пищу добавлять большое количество белка. В 100 г белка содержится примерно 40 ккал. Но это касается лишь тех представителей мужского пола, кто задействован на тяжелой физической работе. Или мужчина занимается спортом профессионально или для себя: утренние пробежки, посещение спортивного зала, утренняя зарядка, прогулка до рабочего места пешком. Если мужчина ведет сидячий образ жизни, то его суточная норма калорий не должна превышать 2500.
2. Мужской организм совершенно другой, если его гормональный фон в норме. Даже если мужчина набирает лишний вес, то жир откладывается в верхней части живота, он рыхлый и легко убирается с помощью физических нагрузок. Иногда достаточно бывает покачать пресс. Но в последнее время из-за плохой экологии и распития пива в больших количествах у мужчин жир начал откладываться не только в местах, с которых его легко согнать. Лишние килограммы заметны на всем животе, бедрах, плечи становятся округлыми, лицо тоже становится круглее. Поэтому мужчинам, которые желают похудеть и привести тело и фигуру в порядок, следует отказаться от употребления алкоголя.
3. Мужчинам сложно сидеть на диетах. Слово диета звучит как приговор. Так что если жена хочет, чтобы ее муж похудел, то ей самой нужно будет рассчитывать для него суточную норму калорий. Готовить вкусную и здоровую пищу с обязательным включением в рацион мяса и рыбы, но нежирной и нежареной.
4. Обмен веществ у представителей сильного пола происходит в 2 раза быстрее, чем у женщин.

https://youtube.com/watch?v=zvjtMf6JJ1E

Мужчина, желающий худеть, может терять в неделю не более 1 кг, т.е. примерно 4 кг в месяц.

Женщины же должны ограничивать темп своего похудения до 2 кг в месяц, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Суточную норму калорий нужно рассчитывать так, чтобы питание было разнообразным, в течение дня через равные промежутки времени поступала еда. Если будет большой промежуток времени между приемами пищи, то организм начнет делать запасы.

БЖУ | КАК ПОСЧИТАТЬ БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ

Сколько калорий нужно мужчинам?

Диетологи считают, что цифра килокалорий в течение дня не должна превышать значение в 2500. Но каждый организм строго индивидуален. Если один мужчина ведет сидячий образ жизни, много времени проводит за компьютером, то для него и 2500 ккал в день будет много. А спортсмены и мужчины, занятые на тяжелых видах физической работы, должны потреблять не менее 4000-5000 ккал в день.

Норма калорий в день должна быть рассчитана специалистами, лучше обратиться к диетологам, потому что организм человека индивидуален.

Процесс похудения следует планировать комплексно — спортивный зал, диета, здоровый образ жизни.

Многие мужчины интересуются, как правильно рассчитать свою суточную норму калорий, чтобы поддерживать здоровье и достигать своих целей в фитнесе. Одним из популярных методов является использование формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает возраст, вес, рост и уровень физической активности. Люди отмечают, что важно не только знать свою норму, но и следить за качеством потребляемой пищи. Некоторые рекомендуют вести дневник питания, чтобы лучше понимать, как различные продукты влияют на общее самочувствие и уровень энергии. Также часто упоминается, что индивидуальные особенности организма могут вносить коррективы в расчеты, поэтому стоит прислушиваться к своему телу и при необходимости консультироваться с врачом или диетологом. В конечном итоге, правильный подход к питанию помогает не только поддерживать форму, но и улучшать общее качество жизни.

От чего зависит суточная норма калорий?

1. Возраст. Чем моложе мужчина, тем быстрее у него происходит обмен веществ в организме. Полученные калории сжигаются быстро и с легкостью переходят в энергию, необходимую для жизни. В возрасте до 25 лет мужчинам можно разрешить потребление практически любой пищи. Но лучше не есть после 19.00. Для мужчин в зрелом возрасте следует вводить ограничение на мучное, жирное и сладкое. Если представителю сильного пола больше 60 лет, то в пищу нужно добавлять больше клетчатки, овощей и фруктов, белых сортов мяса и морскую рыбу. Суточная норма для мужчин в возрасте от 18 до 25 лет составляет 4500 ккал, для мужчин в возрасте 26-45 лет — 4000 ккал, для мужчин 46-60 лет — 3000-3500 ккал, а если мужчинам более 60 лет, то суточная норма потребления калорий не должна быть больше, чем 2000-2500 ккал.
2. Вес. Чем больше мужской вес, тем больше должно быть потребление калорий. Но это утверждение касается только тех мужчин, чей вес находится в норме. Если существует избыточный вес, то лучше придерживаться диеты. Как рассчитать вес, который должен соответствовать мужчине, ведь каждый человек индивидуален? Есть условная формула идеального веса для мужчин:

ИВ=Р-100, где:

1. ИВ — идеальный вес, который должен соответствовать параметрам представителя мужского пола.
2. Р — рост мужчины, измеренный в сантиметрах.

Например, если рост мужчины составляет 180 см, то его идеальный вес должен равняться 80 килограммам. Если вес будет составлять более 80 кг, то он будет считаться избыточным.

Индекс физической активности. Диетологи условно разделяют физическую активность на три категории.

Низкий уровень физической активности. Коэффициент равняется 1,1. К этой категории относятся мужчины, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, проводят много времени за компьютером или являются водителями общественного транспорта.

Средний уровень физической активности. Коэффициент равняется 1,3. К этой категории относятся мужчины, которые проводят активно выходные, занимаются бегом по утрам или несколько раз в неделю посещают спортивный зал.

https://youtube.com/watch?v=jfWhpLsJ1Hk

Высокий уровень физической активности. Коэффициент равняется 1,5. К этой категории относятся мужчины, которые заняты на тяжелых видах физической работы или профессионально занимаются спортом.

Вопрос-ответ

Как мужчине рассчитать свою суточную норму калорий?

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет. Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161. Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Как рассчитать суточный калораж?

Формула представляет собой следующие уравнения: для мужчин: ПБМ = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах). Для женщин: ПБМ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Сколько калорий должен съедать мужчина за день?

Суточная норма калорий для мужчин с 31 до 50 лет – 2100-2300 ккал. Для мужчин 50 лет и старше – менее 2000 ккал. Для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни, эти показатели примерно равны 2700, 2500 и 2300 ккал. Для спортсменов и активных людей – 3000, 2900 и 2600 ккал соответственно.

Как рассчитать КБЖУ мужчине?

Формулы для расчета КБЖУ: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A – для мужчин, (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A – для женщин.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте формулу Харриса-Бенедикта для расчета базального метаболизма (BMR). Эта формула учитывает ваш возраст, вес, рост и пол, что поможет вам определить, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.

СОВЕТ №2

Учитывайте уровень физической активности. После расчета BMR умножьте его на коэффициент активности: 1.2 (сидячий образ жизни), 1.375 (легкие упражнения), 1.55 (умеренные упражнения), 1.725 (активный образ жизни) или 1.9 (очень активный образ жизни). Это даст вам суточную норму калорий для поддержания текущего веса.

СОВЕТ №3

Если ваша цель — похудение или набор массы, корректируйте полученное значение. Для похудения уменьшите суточную норму калорий на 10-20%, а для набора массы увеличьте на 5-10%. Это поможет вам достичь желаемых результатов более эффективно.

СОВЕТ №4

Не забывайте о качестве пищи. Сосредоточьтесь не только на количестве калорий, но и на их источниках. Включайте в рацион белки, здоровые жиры и углеводы, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.