Современный образ жизни настолько интенсивен, что большое количество мужчин не имеет времени для посещения тренажерного зала. Тем не менее время нужно найти, потому что быть в хорошей физической форме сегодня модно.
Грудные мышцы для мужчины очень важны, именно на них в первую очередь обращают внимание. Мужчина, занимающийся бодибилдингом или просто посещающий тренажерный зал, всегда мечтает о грудных мышцах, которые напоминают рельефные железобетонные плиты. Многие представители сильного пола, глядя на отлично накачанных парней на фотографиях в спортивных журналах, завистливо вздыхают, считая, что им такую грудь не накачать никогда. Какие же упражнения для грудных мышц выполняются этими качками?
Может быть, действительно не всем дано природой накачать такие грудные мышцы, как у Арнольда Шварценеггера, но сделать их сильными и красивыми под силу, несомненно, каждому. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал и выполнять соответствующие упражнения. Нужно отметить, что представителям сильного пола накачать грудные мышцы не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.
Упражнения для развития грудных мышц
Самое распространенное упражнение для развития мышц груди, несомненно, является жим лежа со штангой. Первый подход выполняется разминочный, то есть с таким весом, чтобы можно было без затруднений сделать 15 повторений. Для кого-то разминочный вес составляет 80 кг, а кому-то и 45 кг для разминки будет достаточно. После разминочного подхода нужно поработать, что называется «лесенкой», то есть сделать один подход в 10 повторений, потом подход в 8 повторений, потом в 6 и напоследок сделать 4 повторения. Естественно, что вес штанги после каждого повторения должен увеличиваться. Например, если разминочный вес составлял 50 кг, то потом берется штанга весом в 60, 70, 80 и 90 кг. Последний подход нужно выполнять так, чтобы все было до отказа, только тогда будет должный эффект.- При выполнении такого упражнения очень важно правильно дышать, и отдыхать между подходами следует не больше минуты. Нужно знать, что чем шире хват штанги, тем наиболее сильно прокачиваются внешние мышцы. В связи с этим новичкам лучше не брать штангу слишком широким хватом, самый оптимальный вариант — немного шире плеч. Поднимать штангу, максимально разжимая руки, не следует, также не следует опускать штангу непосредственно на грудь. Поднимать штангу следует резко, опускается она плавно.
- Еще одно очень хорошее упражнение для развития грудной мышцы — жим штанги на скамье в 45 градусов. Методика выполнения такого упражнения здесь может быть аналогичной традиционному жиму лежа, но делать такое упражнение на порядок сложнее, поэтому рекомендуется брать вес, который килограммов на 10 меньше, чем при жиме лежа.
- Жим лежа гантелями тоже дает очень хорошие результаты. Лежа на горизонтальной скамье, в каждую руку берется гантель и выполняется жим. Нужно выполнить 4 подхода по 8-10 повторений, что касается веса, то нужно выбирать такой, чтобы упражнение выполнялось до отказа, до появления рези в груди, тогда можно ожидать результата.
- Разведение рук с гантелями, это упражнение можно делать как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В каждой руке гантель и вперед! Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было сделать 4 подхода по 8-10 повторений.
- Для того чтобы получить сильную и красивую грудь, нужно регулярно отжиматься от пола. Делать это нужно с широкой расстановкой рук, 4-5 подходов по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания, закинув ноги на скамью.
Самое распространенное упражнение для развития мышц груди, несомненно, является жим лежа со штангой. Первый подход выполняется разминочный, то есть с таким весом, чтобы можно было без затруднений сделать 15 повторений. Для кого-то разминочный вес составляет 80 кг, а кому-то и 45 кг для разминки будет достаточно. После разминочного подхода нужно поработать, что называется «лесенкой», то есть сделать один подход в 10 повторений, потом подход в 8 повторений, потом в 6 и напоследок сделать 4 повторения. Естественно, что вес штанги после каждого повторения должен увеличиваться. Например, если разминочный вес составлял 50 кг, то потом берется штанга весом в 60, 70, 80 и 90 кг. Последний подход нужно выполнять так, чтобы все было до отказа, только тогда будет должный эффект.
Врачи отмечают, что упражнения для грудных мышц играют важную роль в общем физическом состоянии мужчин. Регулярные тренировки помогают не только укрепить грудные мышцы, но и улучшить осанку, что положительно сказывается на здоровье позвоночника. Специалисты рекомендуют включать в программу тренировок такие упражнения, как жим штанги, отжимания и разведения гантелей. Они способствуют развитию силы и выносливости, а также помогают предотвратить травмы. Однако важно помнить о правильной технике выполнения и адекватной нагрузке, чтобы избежать перенапряжения. Врачи подчеркивают, что перед началом тренировок стоит проконсультироваться с фитнес-тренером или врачом, особенно если есть хронические заболевания или травмы.
Мужчины, стремящиеся к наращиванию мышечной массы и улучшению формы груди, часто обсуждают различные упражнения, которые помогают достичь этих целей. Многие отмечают, что жим штанги лежа является одним из самых эффективных методов для развития грудных мышц. Он позволяет задействовать не только грудные, но и плечевые и трицепсы, что делает его универсальным. Другие предпочитают отжимания, которые можно выполнять в любом месте и которые также способствуют укреплению мышц.
Некоторые мужчины делятся своим опытом использования гантелей, утверждая, что они помогают лучше проработать каждую сторону груди и развить симметрию. Важно также упомянуть о разнообразии подходов: от суперсетов до круговых тренировок, которые делают занятия более интенсивными и эффективными. В целом, мнения сходятся в том, что регулярные тренировки и разнообразие упражнений — ключ к успеху в развитии грудных мышц.
Полезные рекомендации мужчинам
Помимо таких базовых упражнений, такую группу мышц можно развивать и другими способами. Можно выполнять подтягивания на турнике, что тоже очень эффективно. Не стоит сразу стремиться нарастить большие грудные мышцы, ничего хорошего из этого не выйдет. Нужно не забывать о том, что мускулы растут не во время тренировок, для эффективного роста они должны отдыхать. Выполнять упражнения для развития мышц груди не рекомендуется чаще 2-х раз в неделю, если занятия осуществляются 3 раза в неделю, то грудь нужно качать только один раз.
После занятий мышцы начинают болеть, опасаться этого не следует, так как боль является свидетельством того, что мускулы растут.
Болевые ощущения при регулярных занятиях станут значительно слабее, а со временем и вовсе пройдут.
Для того чтобы получить хороший результат, нужно не только регулярно посещать тренажерный зал, но и правильно выполнять соответствующие упражнения. Не менее важным фактором для быстрого роста мышц является правильное питание. В рационе мужчины должно быть большое количество белковой пищи, то есть нужно есть больше орехов, сыра, мяса, бобов. Нужно также налегать на каши и свежие фрукты. А вот от мучного и сладкого лучше всего отказаться или, по крайней мере, свести употребление такой пищи к минимуму.
А еще организм должен иметь возможность полноценно отдыхать, без этого рассчитывать на рост мускулатуры не стоит. Если все делать правильно, то можно не сомневаться в том, что в скором времени при выходе на пляж мужчине обеспечены восхищенные взгляды представительниц прекрасного пола. Разве это не привлекательно?
Вопрос-ответ
Как мужчине накачать грудные мышцы?
Чтобы накачать грудные мышцы, мужчине следует включить в тренировочный план упражнения, такие как жим штанги и гантелей, отжимания и разведения рук с гантелями. Важно тренироваться с правильной техникой, постепенно увеличивать рабочие веса и обеспечивать достаточное количество повторений (8-12) в подходах. Также не забывайте о правильном питании, включающем достаточное количество белка, и о восстановлении между тренировками.
Какое лучшее упражнение для груди для мужчин?
Лучшими упражнениями для роста мышц груди являются стандартный жим лежа для средней части грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье для верхней части грудных мышц и отжимания на брусьях с отягощением с использованием тяжелых блинов штанги для нижней части груди.
Читайте также:
Зачем качать грудь мужчине?
Причина качать грудные мышцы №1: улучшение осанки. Причина качать грудные мышцы №2: улучшение работы дыхательных мышц. Причина качать грудные мышцы №3: увеличение бюста. Причина качать грудные мышцы №4: расширение бытовых возможностей.
Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачать грудь?
Для новичка, стремящегося развить грудные мышцы с помощью отжиманий, рекомендуется выполнять по три-четыре подхода и восемь-двенадцать повторений. Пауза между подходами — одна-две минуты. Оптимально начать с двух-трех тренировок в неделю.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте разнообразные упражнения для грудных мышц, такие как жим штанги, отжимания и разведения гантелей. Это поможет задействовать разные группы мышц и избежать плато в тренировках.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма не только увеличивает эффективность тренировки, но и снижает риск травм. Начинайте с легких весов, чтобы отработать технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
СОВЕТ №3
Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и ускорит восстановление после тренировки, что особенно важно для роста мышечной массы.
СОВЕТ №4
Соблюдайте режим питания, богатый белками, чтобы поддерживать рост мышц. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество калорий и питательных веществ для восстановления после тренировок.
