Как и в каком количестве принимать протеин?

Одним из важнейших нутриентов для атлетов является протеин, сегодня он выпускается в различном виде. Это не только распространенные коктейли и батончики, но и многочисленные виды натурального белка.

Перед приемом важно сразу определить, в каком виде будет приниматься протеин, в какой дозе. Есть ряд ошибок приема, которые приводят к понижению эффективности препарата.

Как принимать правильно?

Периодичность и дозировка протеина зависят от многочисленных факторов, среди которых — усвояемость организмом. Правила приема белка следующие:

1. Утренний прием, когда в организме наблюдается некоторый дефицит этого вещества.
2. В течение дня протеиновый баланс нужно поддерживать, поэтому рекомендуется постоянный прием определенными дозами.
3. Принимаются составы не только до, но и после физических нагрузок и тренировок. После физических упражнений необходимо употреблять составы не позже чем через 2 часа.
4. На ночь надо пить только казеин, который усваивается долго, но обеспечивает организм аминокислотами всю ночь.

Врачи подчеркивают, что прием протеина должен быть индивидуализирован в зависимости от уровня физической активности, целей и общего состояния здоровья человека. Для большинства людей, занимающихся спортом, рекомендуется употреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день. Спортсменам, стремящимся к набору мышечной массы, может потребоваться большее количество. Важно распределять прием протеина на протяжении дня, включая его в каждый прием пищи, чтобы обеспечить оптимальное усвоение. Врачи также советуют выбирать качественные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а не полагаться исключительно на протеиновые добавки. Избыточное потребление протеина может привести к нагрузке на почки и другим проблемам со здоровьем, поэтому важно соблюдать баланс и консультироваться с врачом или диетологом перед началом приема добавок.

5 ПРАВИЛ, КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО!

Яичный протеин, сывороточный и соевый

Яичный протеин поставляется в виде пищевых добавок, в его состав входят необходимые белки, жиры, углеводы, соотношение которых является оптимальным. Сегодня именно яичный протеин признан одним из самых лучших, он отлично усваивается организмом, насыщает его всем необходимым, не обладает отрицательным воздействием. Производятся смеси только из натуральных куриных яиц либо их белков, в составе находится огромное количество альбумина.

Сывороточный белок максимально приближен к составу мышечной массы, он является незаменимым ингредиентом любого спортивного питания. Основой его является молочная сладкая сыворотка, в составе самой смеси находится около 85% белка.

Казеин принимается в спортивном питании вместе с сывороточным белком, так он более эффективен и полезен. Именно такие вещества являются ценным источником для организма.

Его прием обеспечивает длительное снабжение организма аминокислотами, в рационе атлета именно такой тип протеина должен присутствовать обязательно.

Соевый протеин является отличной альтернативой для тех, кто страдает непереносимостью различных молочных продуктов.

Его рекомендуется принимать, если наблюдается излишек массы тела. Спортивное питание с соевым белком позволяет понизить уровень холестерина, но снижает скорость пищеварения.

Именно поэтому вопрос, как принимать соевый белок, решается однозначно. Использовать только его, но употреблять его часто нельзя.

Растительный протеин очень полезен, он включает в себя многие аминокислоты, которые необходимы организму для наращивания мышечной массы. Но такой белок не так хорошо усваивается организмом, нельзя постоянно принимать только его. Он не воздействует на клетки, понижает скорость пищеварительного процесса. На аминокислоты он распадается хуже, чем остальные протеины. Для качественного спортивного питания такой белок не всегда подходит, так как польза его низкая.

Распространенные ошибки

При употреблении протеина довольно часто совершаются ошибки, которые не только понижают его эффективность, но и становятся причинами ухудшения состояния здоровья. Как принимать протеин не рекомендуется:

1. Вместо натурального принимается только порошковый протеин. Проблема изначально состояла в том, что много натурального протеина принять за день сложно. Желудок почти не в состоянии переварить такое огромное количество натурального белка. А вот порошковые смеси можно пить сколько угодно. Порошок приводит к сильному снижению тестостерона, а это отрицательно сказывается на общем гормональном фоне. Как избежать такой ошибки? На каждый прием порошковой смеси должно обязательно приходиться 2 приема протеина натурального.
2. Строгая ежедневная норма. Новички допускают довольно распространенную ошибку — прием протеина у них строго ограничен определенной дозой, отклонения от которой не допускаются. На 1 кг веса приходится 2-6 г белка, т.е. при весе в 80 кг надо ежедневно съедать примерно до 300 г белка. Но это отрицательно сказывается на состоянии желудка, белок начинает плохо усваиваться. Лучше всего и правильнее каждые 10 дней делать экстремальную нагрузку в виде дозы от 400 г до 500 г. Это даст необходимую встряску организму. Соблюдать эту дозировку надо дня 2, после чего можно вернуться к прежнему приему. Если соблюдать усиленный режим дольше, то надпочечники начнут вырабатывать катаболические гормоны, что опасно для здоровья.
3. Прием белка по медицинской норме. По советам медиков допускается прием до 1,5-2 граммов на 1 кг массы, при большем приеме могут образоваться токсины, которые отрицательно влияют на состояние здоровья. Но это утверждение не совсем верно, так как доза, при которой происходит токсикоз, составляет 6-10 граммов на кг, ни один атлет не станет принимать такую большую дозу. А для роста мышечной массы медицинской нормы просто не хватает, поэтому можно смело принимать от 3 до 6 граммов на кг, но при этом не забывать пить много воды.
4. Протеин принимается только небольшими порциями. Часто вопрос, как принимать белок, решается в корне неверно. Прием белка за 1 раз, превышающего 30 г, приводит к тому, что все вещества сразу выводятся через почки. Именно поэтому многие начинают принимать белок небольшими порциями, но этого недостаточно. Мало кто знает, что такие исследования проводились с участием тех, кто к силовым нагрузкам не имеет никакого отношения. Конечно, количество порции устанавливается строго индивидуально, ее размер может составлять от 20 г и до 50 г за раз. Если нет уверенности, что самостоятельно расчеты были выполнены правильно, лучше всего обратиться к специалисту, который подскажет, как принимать белок и в каких дозах.

Мнения о том, как и в каком количестве принимать протеин, варьируются среди спортсменов и диетологов. Многие утверждают, что оптимальная доза составляет от 1,2 до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела в зависимости от уровня физической активности. Некоторые эксперты рекомендуют распределять прием протеина на несколько порций в течение дня, чтобы обеспечить стабильное поступление аминокислот в организм.

Существует множество форм протеина: сывороточный, казеиновый, растительный и другие. Сывороточный протеин считается наиболее эффективным для быстрого восстановления после тренировки, тогда как казеин лучше подходит для длительного насыщения. Также важно учитывать индивидуальные потребности и цели: для набора мышечной массы может потребоваться больше белка, чем для поддержания веса.

Не стоит забывать, что протеиновые добавки не заменяют полноценное питание, и лучше всего получать белок из разнообразных источников, таких как мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи.

🔥 КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ПРОТЕИН?

Что еще надо учесть?

Некоторые атлеты давно заметили, что молочные продукты вредят мышечному рельефу, так как задерживают воду под кожей. Именно поэтому они совершают большую ошибку — просто перестают употреблять молочное. Но происходит это потому, что употребляют они обезжиренные молочные продукты, а именно они и задерживают воду, так как в составе их много натрия. Но совсем не употреблять натрий нельзя, так как потребность в нем растет пропорционально увеличению силовых нагрузок. Как действовать в таком случае? Совсем отказываться от молочного нельзя, но надо увеличить потребление обычной соли.

Некоторые считают, что белок не дает прилива энергии. Такое утверждение в корне неверно, так как без протеина просто не может произойти рост мышечной массы. Если нет белка — нет энергии для развития. Заблуждение, которое гласит, что белок не дает энергии, рождается только из-за неправильного его употребления, из-за постоянного сидения на низкокалорийных диетах, разрушающих мышечную массу. Во время таких диет надо принимать не обычную дозу белка, а удвоенную, утроенную, насколько это позволяется организм.

Часто те, кто решил полностью отказаться от мяса, заявляют, что растительный протеин является самым полезным, все остальное разрушает организм. Это противоречивое мнение, нельзя оставлять тело без животного белка, так как именно в нем есть многочисленные аминокислоты, незаменимые ничем. Поэтому избегать животного протеина нельзя ни в коем случае, надо просто составить график приема белков растительного и животного происхождения.

https://youtube.com/watch?v=x-dVwvS5p1s

Прием протеина — это важная часть рациона любого атлета. Но как такой прием сделать правильным и полезным? Необходимо учитывать многочисленные, хотя и простые рекомендации, не допускать распространенных ошибок, которые сводят на нет все усилия.

Вопрос-ответ

Как правильно и сколько пить протеин?

Чтобы рассчитать, сколько протеина в день нужно употреблять, можно воспользоваться стандартной схемой: 1,5-2 грамма в сутки на 1 килограмм тела. При этом важно учитывать такой момент, что спортивная добавка не может содержать в себе 100% белка, средний показатель – 70-93%.

Можно ли пить протеин 1 раз в день?

Например, если масса тела 80 кг, то суточная норма для спортсмена – от 160 г в сутки. Не рекомендуется употреблять за один прием большое количество белка. Необходимо растянуть прием протеина на целый день. Ориентировочно, за один раз употребляется до 50-60 г протеина для наилучшего усвоения.

Сколько пить протеина в день на 70 кг веса?

Сколько стандартная суточная норма протеина рассчитывается, исходя из массы человека: на каждый килограмм – по 0,8 грамм. То есть, если человек весит 70 килограмм, каждый день ему нужно получать по 56 грамм белка.

С чем нельзя мешать протеин?

Протеин с кофе. Лучше не смешивать протеин с кофе. Сначала выпейте кофе, через 5-10 минут — протеин, либо наоборот.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Прежде чем начинать прием протеина, важно понять, какие у вас цели: набор мышечной массы, похудение или поддержание текущей формы. Это поможет вам выбрать правильный вид протеина и его количество.

СОВЕТ №2

Следуйте рекомендациям по дозировке. Обычно рекомендуется принимать от 1.2 до 2.2 граммов протеина на килограмм массы тела в зависимости от уровня физической активности. Начните с нижней границы и постепенно увеличивайте дозу, если это необходимо.

СОВЕТ №3

Выбирайте время приема. Оптимальное время для приема протеина — сразу после тренировки, когда мышцы нуждаются в восстановлении. Также можно принимать его в качестве перекуса между основными приемами пищи для поддержания уровня белка в организме.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии источников белка. Протеиновые порошки — это удобный способ увеличить потребление белка, но старайтесь также получать его из натуральных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.